Ben jij opzoek naar een goede back workout? In deze post leert de nieuwe moderator van Eten & Liften, Marc (2), je hoe je een goede back workout kan uitvoeren. Squeeze!
Pre workout voor de back workout
Een back workout voor mij in het algemeen begint altijd met een goede voorbereiding. Hierbij moet je denken aan eten wat je voor de training neemt, de zogenaamde pre workout. Voor deze back workout heb ik gekozen voor 3 gebakken eieren, 4 plakjes kipfilet, 1 plak kaas plus 2 bruine boterhammen. Hierdoor voel ik mij opgeladen en zit ik vol energie. 🙂
De back workout
Vandaag leg ik bij mijn back workout de nadruk voornamelijk op onderrug en binnenkant van mijn rug. Ik begin altijd met back extensions van 4 setjes met 15 reps. Dit doe ik om mijn onderrug goed op te warmen voordat ik begin met de deadlift.
Deadlift
Na de back extensions begin ik met deadliften 60 kg. Ook dit is meer een warming-up en om het gevoel te krijgen van de uitvoering.
Zoals vandaag deed ik de volgende volgorde van setjes:
100 kg x5
130 kg x3
160 kg x1
Na dit setje ging ik voor mijn persoonlijk record 170 kg. In 2 setjes probeerde ik dit 2 keer alleen kan ik nog niet zeggen dit te hebben gehaald. Deze oefening moet je natuurlijk altijd op je eigen niveau doen. Het is belangrijker dat je de techniek goed uitvoert dan dat je veel gewicht doet.
T-bar row
Bij de T-bar row doe ik altijd ik 4 setjes van 8 reps. Mijn doel is om massa aan te maken vandaar de keuze voor dit aantal reps. Ik probeer dit met zoveel mogelijk gewicht, zolang mijn uitvoering er niet aangaat.
Bij de T-bar row moet je opletten dat je elke keer wanneer je de stang naar je borst trekt goed je rug aanspant. (SQUEEZE!)
Close grip pull down
Bij deze oefening doe ik ook weer 4 setjes van maximaal 8 reps. Het is belangrijk om bij elke rep goed je rug weer aan te spannen, een goede tip die ik altijd gebruik is dat ik doe alsof ik een tennisbal in mijn rug moet vasthouden. Het klinkt gek maar wellicht een goede tip. 🙂
Als je met een partner traint kan diegene 2 vingers in het midden van je rug leggen. Hier kun je dan op focussen om deze vingers dicht te knijpen met je rug.
Seated row
De laatste oefening voor mijn back workout bestaat uit de seated row. Ook bij deze oefening is het weer belangrijk dat je je rug goed aanspant bij elke rep.
Zoals bij de vorige oefening vraag of je partner 2 vingers in het midden van je rug legt. Probeer deze weer dicht te knijpen met je rug.
Omdat dit mijn laatste setje is doe ik deze oefening 4 setjes met 10 reps.
Eventueel: Triceps
Om mijn back workout af te sluiten pak ik vaak nog een beetje armen. Vandaag deed ik triceps, alleen kun je er ook voor kiezen om bijvoorbeeld onderarmen of biceps te pakken. Mijn triceps train ik doormiddel van 4 verschillende oefeningen te doen waaronder 1 supersetje.
Rope pull down + dumbell kickback
Zelf begin ik altijd met de rope pull down, hierbij span ik mijn triceps volledig aan en houd ik de rope ongeveer 1 tel vast op het eindpunt. Vervolgens pak ik een dumbell en ook bij de dumbell kickback houd ik hem 1 tel vast op het eindpunt. Dit supersetje doe ik verdeeld over 3 setjes met elke oefening 10 reps.
Voor de dumbell kickback is dat dus 10 reps per arm.
Close grip bench
Dit vind ik een goede oefening voor kracht in je triceps. Deze oefening doe ik 4 setjes van 8 reps.
Met deze oefening zal je bankdrukken ook nog eens vooruit gaan. 🙂 Altijd fijn toch?
Ik probeer hier nog een hoog gewicht te behalen.
Dips
Ik sluit de back workout vaak af met dips. Dit doe ik vaak door 2 bankjes naast elkaar te zetten en door mijn armen te gaan op het ene bankje en met mijn benen op het andere bankje. Hiermee kun je eerst kiezen om het zonder toegevoegd gewicht te doen.
Het is zeer gemakkelijk om gewoon ’n schijf op je benen te leggen voor dat kleine beetje extra gewicht. Hier probeer ik gewoon in 4 setjes nog zoveel mogelijk reps te halen, untill it burns!
Hebben jullie nog toevoegingen of vragen over mijn back workout? Stuur gerust een berichtje of post een comment.
etenenliften
Latest posts by etenenliften (see all)
- Biologische waarde van eiwitpoeders - May 21, 2016
- Review: Quest Protein Bar – Chocolate Chip Cookie Dough - October 6, 2015
- Review: Proteïnerijke Recepten Pakket - July 31, 2015
