Fitness schema Oefeningen #1 – De squat

Al zo’n 4 jaar ben ik bezig met het beoefenen van krachttraining/bodybuilding. In het begin wat aankloten, laatste 2 jaar echt serieus. Toen ik serieuzer begon te trainen, zocht ik veel oefeningen op op Google en kocht ik het boek van Arnold Schwarzenegger, biografie en encyclopedie (uiterst interessant trouwens). Ik moest en zou groter worden. Op internet kwam ik vaak oefeningen tegen waar ik eerst geen zin in had. Ik besloot ze toch maar eens te proberen en het had effect! Ik begon te groeien! Natuurlijk ook mede door beter en meer eten maar ook dankzij 5 oefeningen die ik in mijn schema heb gestopt. In dit artikel de 5 oefeningen die je in je schema MOET hebben.

Je moet uit je comfortzone komen om te groeien. Dat is iets wat ik heb geleerd tijdens mijn jaren training. In het begin met wat struikelpunten maar nu verloopt het prima. Oefeningen doen die je spieren prikkelen en waarbij je ook veel spieren gebruikt. De volgende oefeningen zijn onmisbaar om te groeien (of wanneer je vet wilt verbranden, het kan allemaal):

fitness schema oefening squat

De fitness schema oefening: SQUAT

De eerste oefening is de squat. Een enorm belangrijke oefening die je gewoon in je schema moet hebben. M.i. zelfs de belangrijkste. Je traint hier veel spieren mee, waaronder je quadriceps, billen, buikspieren, kuiten, onderrug en je hamstrings. Een absolute killer voor je onderlichaam dus. Veel mensen slaan hun onderlichaam vaak over, omdat ze bv. op voetbal zitten of al gefietst hebben naar de sportschool. Ik vind het absolute onzin dat je door deze redenen je onderlichaam niet zou trainen en moet soms wel lachen als mensen dit gebruiken als ‘excuus’. Kom uit je comfortzone en train die benen!

De uitvoering bij de squat is erg belangrijk. Doe je hem verkeerd dan kun je jezelf goed blesseren. Begin niet met teveel gewicht. In het begin moest ik met een lege stang beginnen en voelde de oefening totaal niet natuurlijk aan. Vraag je instructeur of hij naar je uitvoering wil kijken. Vergt tijd, maar het is het waard.

Uitvoering

Bij de squat begin je met een rechtstaande positie met je benen iets breder dan je schouderbreedte. Tenen wijzen licht naar buiten. Vervolgens span je je buikspieren aan om een rechte rug te krijgen, je moet even dit gevoel erin krijgen. Zodra je één keer een rechte rug hebt, weet je hoe het voelt en doe je het niet meer zonder.
Heb je dit gevoel erin? Doe de oefening dan eerst zonder barbell (stang), zak naar beneden en buig door je knieën, blijf zakken tot je dijen ongeveer parallel zijn aan de vloer. Ben je zover, dan ga je terug naar de beginpositie. Heb je dit onder de knie, dan kun je de barbell in je nek (bv. op je trapezius of op je schouders) leggen.

Het begin is moeilijk, maar het is het echt waard. Zoals ik zei ben ook ik begonnen met een lege barbell en nu zit ik op 5 herhalingen van 140kg en zijn mijn benen in omvang gegroeid.
Denk er aan dat je NIET te snel in gewicht vooruit gaat, dit gaat ten koste van je uitvoering. Altijd uitvoering > gewicht. Dat is de heilige formule.

Om je benen nog extra uit te putten kun je ook nog walking lunges na squats doen. Dit doe ik wel altijd maar je zult gegarandeerd niet meer kunnen lopen de volgende dag :-). Ik raad het aan!

[AdSense-A]

Share Button
The following two tabs change content below.

etenenliften

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>