Hoeveel eiwit moet je op een dag hebben?

Deze vraag wordt me vaak gesteld via de Sociale Media. Dit deed mij besluiten om er een artikel over te schrijven. De hoeveelheid eiwit is per persoon verschillend en ligt geheel aan gewicht en je dagelijkse activiteiten. In dit artikel zal ik uitgebreid uitleggen hoeveel eiwit je op een dag moet hebben.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn de bouwstoffen van je spieren en zijn erg belangrijk voor je lichaam. Eiwitten brengen aminozuren met zich mee. Aminozuren zijn bouwstenen voor de eiwitten in de lichaamscellen en spieren. Wanneer je je spieren hebt uitgeput komen er kleine scheurtjes in je spieren. Door middel van de aminozuren die in eiwitten zitten herstel je deze en zul je, mits in calorieoverschot, sterker terugkeren. Zit je niet in een calorieoverschot dan zullen de eiwitten wel je spieren herstellen en behouden.

hoeveel eiwit

Hoeveel eiwit moet je hebben?

Dit ligt helemaal aan de activiteiten die je uitvoert en je gewicht. Ben je 1.70 en 60kg, dan heb je veel minder nodig dan een bodybuilder van 1.80 met een gewicht van 100kg. Ook moet je doel helder zijn, wil je spier opbouwen, behouden of iets anders?

Krachtsporters
Volgens een wetenschappelijk artikel (bron onderaan artikel) moet je ongeveer 1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht eten mits je aan krachttraining doet. Voor iemand van 100kg betekent dit dus 180gram eiwit per dag. Ze zeggen ook dat boven de 2,4gram eiwit per kilo lichaamsgewicht het geen nut meer heeft om meer eiwitten te eten op die dag. Eventueel kan dit zelfs leiden tot gewichtstoename in de vorm van vet, omdat je in een calorieoverschot kan geraken.

Duursporters
Duursporters hebben ook veel eiwit nodig maar wel minder dan de krachtsporters. Hen wordt aangeraden om ongeveer 1,2-1,5 gram eiwit te nemen per kilo lichaamsgewicht. Iemand van 60kg moet dus een eiwitinname hebben van ongeveer 90 gram eiwit per dag.

Non-sporters
Doe je weinig aan sport, dan is het antwoord op de vraag hoeveel eiwit je op een dag nodig hebt vrij simpel. Zo’n 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Ben je 50kg, heb je dus slechts 40 gram eiwit nodig.

Conclusie

Het verschilt per persoon hoeveel eiwit je op een dag nodig hebt. Doe je aan krachttraining dan heb je het meeste eiwit nodig van alle soorten activiteiten die ik heb behandeld: zo’n 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Als niet-sporter heb je natuurlijk het minst nodig. Veel teveel eiwit is ook niet goed, omdat dit er voor kan zorgen dat je in een calorieoverschot geraakt. Dit kan betekenen dat je aan zal komen in vet. Dit is trouwens ook het geval als je te veel vet of koolhydraten eet. Dit ligt niet alleen aan eiwitten.

Bron:
1. Delavier, F. Gundill, M. (2007). Voedingssupplementen: Complete gids voor sporters. Uitgeverij: Forte Uitgevers Baarn. 

Share Button
The following two tabs change content below.

etenenliften

5 thoughts on “Hoeveel eiwit moet je op een dag hebben?

  1. Pingback: Review: Boek Eiwitrijke Recepten • Eten en Liften - Healthy + Eiwitrijke Recepten + Sporttips

  2. Pingback: Eiwitshakes zijn geen wondermiddel • Eten en Liften - Healthy + Eiwitrijke Recepten + Sporttips

  3. hey,

    ik ben een jonge vrouw van net 24 en wil heel graag spiermassa opbouwen. nu heb ik gehoord van het gebruik van eiwitshakes maar ik ben toch nog een beetje huiverig in het gebruik hiervan omdat ik graag “lean” wil worden en absoluut niet hard train om door middel van een eiwitshake en teveel eiwitten weer aan te komen.
    ik heb een aantal van je artikelen gelezen en ik heb nog een paar vragen :)
    1) ik doe 3x per week kracht/crossfit training van 30 min en 4x per week hardlopen onder welk soort sporters val ik nu en is het voor mij verstandig om 1 eiwitshake per dag/per krachttraining te nemen?
    2) is het gebruik van eiwitshakes anders voor mannen en vrouwen?
    3) ik wil absoluut mijn normale voeding NIET vervangen door een eiwitshake, een tussendoortje of een “snack” zou ik wel kunnen vervangen maar ik vind mijn normale voeding belangrijker omdat daar ook mijn vezels en vitamines in zitten hoe kan ik dit het beste doen?
    4) welke soort protein shake past het beste bij mijn levensstijl qua sport? ik eet 5x per dag, 3x een normale maaltijd en 2x een snack, het liefste vervang ik dus geen maaltijden omdat ik niet af wil vallen met shakes maar op eigen krachten! ook heb ik absoluut geen overgewicht (ik ben 179cm en ik weeg 65kg).

    Ik hoop snel iets van je te horen :)
    groetjes!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>