Mijn trainingsdag #1 – Rug en Biceps

Er zijn wat mensen die graag willen weten hoe een trainingsdag van mij er uit ziet. Ik voldoe graag aan iedereen zijn wensen/vragen, dus hierbij mijn artikel over mijn trainingsdagen. In dit eerste deel gaat het om mijn eerste dag. Op de eerste dag behandel ik altijd mijn rug en biceps. Vooral rug vind ik heerlijk om te trainen.

Wat ik hierboven dus al zei, volg ik een splitschema. Hier schuif ik regelmatig in, om het trainen niet saai te maken. Ik merk dat ik de huidige combinaties het fijnst vind: Rug en biceps, borst en triceps, schouders en benen. In dit eerste deel bespreek ik met jullie wat ik doe op een reguliere rug en biceps dag. Vroeger was rug mijn zwakste onderdeel, maar ik vind dat het nu wel redelijk rechtgetrokken is. :)

10850333_798713426852155_890926894_n

Oefeningen Rug en Biceps dag

Exercise 1: Pull Ups

Mijn training begin ik altijd met pull ups. Je gebruikt hierbij voornamelijk je lats, je latissimus dorsi. Daarnaast gebruik je ook je biceps bij deze oefening. Zo worden ze al lekker warm voor de training die daarna volgt. Ik doe deze oefening tot de 50 reps. Dus ik ga door totdat ik 50 reps heb gedaan. Natuurlijk valt dit bijna niet in een enkele keer te bereiken. Ik verdeel ze over meerdere setjes, waarbij ik bij elke set tot failure ga.

Ben je slecht in pull ups? Probeer dan eerste de geassisteerde variant. Heb je deze niet in je gym? Vraag dan aan iemand of hij/zij je voeten vast wilt houden. Probeer elke keer tot failure te gaan. Je zult merken dat je significant vooruit zal gaan met pull ups.

Exercise 2: Dead Lift

Deze oefening is erg (lees: heel erg!) belangrijk voor je fitnessschema. Deze oefening is killing en tevens vind ik het zelf een moeilijke oefening. Er zijn veel dingen waar je op moet letten, je houding, het gewicht e.d.

Zelf begin ik altijd laag, als warming up. Vervolgens bouw ik langzaam op naar het hoogst mogelijke gewicht. Deze doe ik dan 1 herhaling. Op het moment deadlift ik 160 (mijn zwakste oefening helaas) en dan ziet de opbouw er ongeveer zo uit:
10×60
5×100
5×130
3×140
1×160
3×140
5×130
5×100

Het lijkt op een soort piramide training met deadlifts. Persoonlijk vind ik dit heel fijn en krijg hier veel voldoening uit.

Zie mijn artikel over de Deadlift voor meer instructies.

Exercise 3: Bent Over Row

Deze oefening vind ik heerlijk. Als je hem langzaam uitvoert voel je het enorm erg in je latissimus dorsi, je lats. Deze oefening doe ik 4 setjes, waarbij de eerste set ook een korte warming up is, net iets onder het te gebruiken gewicht. Ik probeer altijd 12 herhaling te bereiken, lukt dit niet dan weet ik wat mijn doel voor de volgende keer is.

Lees meer over de Bent Over Row op deze pagina.

Exercise 4: Seated Low Row

Bij de Seated Row werk je vooral aan je rhomboids en je lats. Belangrijke spieren voor een grote rug. Deze oefening doe ik op een apparaat, dus geïsoleerd. Zo voelt het alsof ik de focus nog beter kan leggen op deze bepaalde spiergroepen. Ook deze oefening doe ik 4×12.

Exercise 5: Lat Pull Down

Deze oefening doe ik om mijn lats nog net even meer te vernielen. Deze oefening lijkt enorm op pull ups, alleen zit je nu natuurlijk gewoon. Je legt bijna de volledige focus op je rug en dat vind ik fijn aan deze oefening. Ook deze oefening doe ik 4×12.

Exercise 6: Shrugs

Ik vind het erg moeilijk om mijn trapezius / traps te trainen. Ik vind ze ook totaal niet in verhouding met de rest van mijn lichaam. In het begin vooral overgeslagen, nu standaard in mijn rug training. Ik probeer ze hierbij helemaal uit te putten zodat ik de volgende dag er lekker last van heb. Groeien zullen jullie, krengen! Hierbij ook 4 setjes met telkens reps tot failure.

Exercise 7: Seated Biceps Curl

Bij deze oefening heb ik een kleine aanpassing gemaakt. Ik zet het bankje nog iets verder naar achteren dan wat je normaal gesproken ziet bij een seated biceps curl. Zo kun je nog minder cheaten en doen je biceps al het werk. Ook bij deze oefening geldt: 4×12.

Exercise 8: EZ Bar Curl

Vervolgens doe ik een Biceps curl met een EZ bar. Dat is zo’n stang met een kromming. Dit vind ik fijner dan een normale barbell. Fijner voor de polsen enzo. Deze oefening probeer ik zo zwaar mogelijk te doen zonder dat mijn uitvoering er aan gaat. 4×12 is de regel.

Zitten er oefeningen bij die jullie ook doen? :)

Share Button
The following two tabs change content below.

etenenliften

One thought on “Mijn trainingsdag #1 – Rug en Biceps

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>