Ben jij opzoek naar een goede chest workout? In dit artikel gaat de chest workout over hoe ik mijn dagen verdeel. Je hebt namelijk 3 punten waarop je kunt focussen tijdens je chest workout.
Pre workout voor de chest workout
Zoals bij elke training is de voorbereiding van zeer groot belang. Ik hoor altijd mensen over “welke pre workout gebruik jij”?
Nooit hoor ik hier iets over normale voeding, wat ik persoonlijk een raar idee vind. Supplementen zijn namelijk een toevoeging aan je voeding mocht je niet genoeg krijgen op die dag. In de toekomst zou ik hier misschien nog eens dieper op in kunnen gaan. Ik ben van mening dat je voordat je gaat trainen veel koolhydraten binnen moet krijgen. Hieruit krijg je veel energie en kun je een intensieve training tegemoet zien.
De chest workout
Een chest workout kun je nog verdelen in 3 verschillende workouts. Zo kun je focussen op de bovenkant, midden en onderkant van je borst. Vandaag leg ik de focus op het midden van mijn borst. Ik begin met elke chest workout mijn schouders op te warmen. Het zal niet verstandig zijn om direct te beginnen met zwaar bankdrukken. Je kan heel simpel wat side raises en lat pull downs doen om je schouders wat losser te maken.
Chest press dumbells
Een zeer simpele oefening met als doel je borst te trainen.
Hierbij wordt al snel een fout gemaakt doordat mensen een te hoog gewicht pakken die zij eigenlijk niet goed kunnen tillen.
Het ziet er natuurlijk wel gaaf uit zo’n grote dumbell maar is dit niet het doel van ons, toch? Kun jij bij elke rep dat je doet je borst volledig aanspannen? (SQUEEZE!) Hier doe ik 5 setjes waarvan 1 zeer licht voor de techniek. Omdat mijn doel is om massa aan te maken blijf ik tussen 6-8 reps. Dit kun je natuurlijk altijd aanpassen naar eigen invulling.
Chest press (bankdrukken)
Omdat ik al een oefening gedaan heb hoef ik hier niet eens meer tot een hoog gewicht te gaan. Nu focus ik weer op het midden van mijn borst maar wil ik kracht genereren vanuit onderen. Je ziet vaak dat bankdrukken vanuit onderen het zwaarste is. Dit kun je te trainen door laag te blijven met je barbell. Bij deze oefening ga ik voor 4 setjes van elk 10-12 reps.
Incline bench press
De eerste oefening voor de bovenkant van je borst. Het is ook hier weer belangrijk om een goed je borst aan te spannen.
(met welke oefening je ook doet is dit belangrijk om je spiermassa te activeren om te groeien)
Hierbij ga ik weer voor setjes van 4 met 6-8 reps en probeer ik nog een hoog gewicht te halen.
Dumbell fly
Bij deze oefening kun je een bankje plat of op incline zetten. Omdat ik vandaag voor het midden van mijn borst ga kies ik dus voor plat. Hierbij is het belangrijk dat je je borst weer aanspant bij elke rep. Wanneer je het eindpunt hebt bereikt en je weer omhoog komt alleen borst aanspannen. Je moet weer denken dat je iets tussen je borst wil klemmen. Je kan bijvoorbeeld weer je partner vragen om zijn vinger tussen je borst te leggen zoals in mijn vorige post aan bod kwam de back workout.
Nu ben ik klaar met mijn chest workout. In de toekomst wil ik ingaan op onderkant en bovenkant van de chest. Je kunt altijd om de 3 tot 4 weken een andere volgorde aannemen, hierdoor schrikt je lichaam en zal het niet gaan wennen aan je routine. Om de chest workout af te sluiten eindig ik vaak met armen. Vandaag deed ik biceps alleen kun je er natuurlijk ook voor kiezen om triceps of onderarmen te trainen. Ook met biceps heb je ontelbaar veel verschillende oefeningen die je doen kunt uitvoeren.
Dumbell curls
De dumbells pak ik wat hoger op vast zodat ik ze beter kan draaien op de weg naar boven. Hierbij zorg ik dat ik alles doe met mijn biceps. Dit betekent dus niet slingeren met je armen waarbij je je rug, schouders en benen gebruikt. Ik maak setjes van 4 en hier doe 8-10 reps.
Hammer curls (rope)
Ik maak een rope vast en leg mijn duimen boven op de knoppen die er op zitten. Mijn polsen blijven recht en let ook hier weer op de uitvoering want alles moet uit de biceps komen. Anders kon je net zo goed iets anders gaan trainen.
Barbell curls
Het is belangrijk dat je deze oefening in het squat rek doet. In deze oefening kun je ook weer afwisseling vinden door de ene training breed te pakken en de andere juist weer smal. Hier ga ik voor nog 8-10 reps.
Reverse curls
Deze oefening maak ik vaak een supersetje van om nog een klein beetje onderarmen er achter aan te pakken. Ik leg de stang neer en ga nu met mijn handen plus duimen over de barbell. Nu houd je je armen langs je zij en maak je dezelfde beweging alleen met de handen andersom. Dit doe ik ook gewoon 4 setjes maar met zoveel mogelijk reps als dat ik kan.
Laat eens weten wat jullie er van vinden. 🙂
Latest posts by Marc (see all)
- Wat heeft de sportschool mij gebracht? - April 3, 2015
- Met hoeveel gewicht moet je trainen? - March 27, 2015
- 5 tips en regels voor een bodybuilder - March 20, 2015
