De leg day van Marc

Never skip leg day hoor je altijd iedereen zeggen.
Maar hoe train je nu echt goed je benen?
In dit artikel leg ik jullie uit hoe je een leg day opzet. :)

Pre-workout maaltijd

Niks is zo belangrijk als een pre workout meal. :)
Op deze dag zul je veel calorieën verbranden en vooral veel energie verbruiken.
Zorg er dus voor dat je veel koolhydraten van te voren binnen hebt voor dat kleine beetje extra.

Nadat ik 12 minuten op de stairs-machine ben geweest heb ik de hamstrings wat opgerekt en wat squats gedaan zonder gewicht. Het is heel erg belangrijk om voornamelijk je hamstrings op te warmen voordat je echt zwaar bezig gaat met je leg day. Dit is om blessures te voorkomen.

legs

Front squat

De barbell komt op je borst tegen de voorkant van je schouders aan.
Houd de barbell tegen je schouders aangedrukt en maak een squat.
Voor veel mensen zal dit eerst onnatuurlijk aanvoelen, zelf had ik dit ook.
Na een aantal weken te hebben gefocust op de techniek ben ik met gewicht omhoog gegaan.
Ik maak met deze oefening setjes van 4 en doe hier 10-12 reps.

Squat

De bekende squat moet eigenlijk standaard in je leg day zitten.
Na de front squat oefening zit ik ~100kg squat en vind ik dit erg zwaar. Let it burn!
Ik focus mij vooral bij deze oefening op mijn techniek en dat ik ook echt mijn benen voel.
Nu ontstaat er altijd veel discussie over de knieën die voorbij de tenen gaan.
Er zijn (recente) onderzoeken geweest en hieruit blijkt dat het helemaal niet uitmaakt of je er nu voorbij gaat of niet. Zelf ben ik ook wat langer dan gemiddeld en kun je dit eigenlijk niet voorkomen.
Mijn tip aan jullie is let gewoon op met wat je doet en luister naar je lichaam, ga het niet forceren. :)
Deze oefening doe ik 4-6 sets met elk 6-8 reps omdat ik massa wil opbouwen. Dit kun je natuurlijk altijd naar eigen wens invullen.

Squat 1

Lunges

Een oefening die heel erg op uithoudingsvermogen aankomt en gericht is op de hamstrings.
Ik wissel vaak mijn leg day af door de ene week meer focus te leggen op hamstrings en de volgende weer op de quads. Zelf vind ik het prettig om dit in de gang te doen bij de sportschool omdat je dan in een flow komt met lopen. Ik zie vaak mensen voor de spiegel constant 1 stap naar voren zetten en daarna weer terug.
Bij lunges maak ik maar 3 setjes van 24 stappen. (dit is dus 12 per been eigenlijk)

lunges 1

Hamstring curl

Dit is de laatste oefening voor mij voor de benen. Met hamstrings kun jij je voet in 3 verschillende posities zetten. (naar binnen, recht en naar buiten) hiermee focus je op verschillende punten in je hamstring.
Ik doe in 3 setjes alle 3 de posities van mijn voet en per been doe ik 12 reps.
Bij elk uitgangspunt houd ik hem 1-2 tellen vast voor die extra squeeze!

Calves

Tijdens leg day vind ik het gebruikelijk om ook kuiten te trainen.
Dit doe ik altijd nadat ik mijn bovenbenen (de grote spiergroep) heb getraind.
Het maakt niet zo heel veel uit welke oefening je doet voor je kuiten. Het is belangrijk om elke keer dat jij je kuiten aanspant ook weer op het eindpunt 1-2 tellen even vast houdt.
Dit kan het verschil zijn tussen kleine en grote kuiten.

Zitten er oefening tussen die jij ook doet of ga je ze in jouw leg day toepassen?

Share Button
The following two tabs change content below.

3 thoughts on “De leg day van Marc

Leave a Reply to Marc Koetje Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>