Het is weer vrijdag en dat betekent een nieuwe post over een workout.. Vandaag schrijft Marc weer over een workout, een shoulder workout. Lees het hier! 🙂

Shoulder workout lastig

Persoonlijk vind ik dit een van de moeilijkste spiergroepen om te laten groeien.
De training begin ik altijd met een goede maaltijd en ook hier is dat weer het geval.

De shoulder workout

Na dit te hebben gedaan kan dan eindelijk het echte werk gaan beginnen.
Bij de shoulder workout is het belangrijk om ook weer goed op te warmen om een blessure te voorkomen.
Ook is het van belang dat je van te voren weet wat je wil gaan trainen. Bij schouders heb je ook weer meerdere punten waar je op kunt richten. Dit zijn de voorkant, zijkant, bovenkant en natuurlijk de achterkant.

Military press

Ik begin zelf de training altijd met de beroemde military press. Deze oefening wordt ook wel de barbell shoulder press genoemd.
Deze oefening doe ik in het begin omdat die erg zwaar is. (dat is althans mijn mening)
Het is belangrijk dat je goed op de uitvoering let. Zelf komt de barbell tot net boven mijn borst waarna ik hem weer uitstoot.
Zoals misschien al wel bekend is is mijn doel massa aan te maken vandaar mijn keuze van 4 sets met 6-8 reps.

Side laterals

Dit is een van mijn favoriete oefeningen. Waarom zou ik eigenlijk niet weten alleen vind ik hem leuk om te doen.
Hierbij pak je 2 dumbells en kun je kiezen om te gaan staan of te gaan zitten.
Zelf vind ik het handig om op het puntje van een bankje te gaan zitten zodat je minder cheaten kunt met de rest van je lichaam. Dit doe ik namelijk als ik sta. Je kunt natuurlijk zelf gaan staan mocht je dit makkelijker vinden.
Schrik niet maar bij deze oefening maak ik 4 setjes met elk 10-12 reps.
Haal je met gemak 12 reps probeer dan een set dumbells zwaarder te pakken maar blijf wel letten op de uitvoering.

Front plate raise

Deze oefening is zeer makkelijk te doen.
Pak een schijf en doe je handen er door heen, pak het vast alsof je gaat auto rijden. 😛
Breng de schijf tot net boven je hoofd met een klein beetje je ellebogen gebogen.
Het is niet de bedoeling dat je de boel blokkeren gaat hier zul je ook last van gaan krijgen. Deze oefening doe ik weer in 4 setjes van 10-12 reps.

Seated bent-over rear delt raise

Leuke naam om dit uit te spreken niet waar? Na deze oefening heb je alle onderdelen van je schouders gedaan.
(voor, zij, boven en achterkant)
Hier ga je weer op het puntje van de bank zitten met je benen voor je uit in een hoek van 90 graden. Leg nu je buik tot op ongeveer je bovenbenen, je ziet nu heel erg voorover.
Breng 2 dumbells nu onder je benen en breng deze omhoog. Terwijl je dit doet is het belangrijk dat je voorover blijft zitten anders wordt het een side lateral oefening die we eerder al gedaan hebben.
Hier doe ik veel verschillende setjes in. Zo geef ik de voorkeur aan 4 setjes van 8 reps.
Alleen doe ik in 1 setje 2 keer 8 reps met 2 verschillende dumbells.
Pak eerst een zwaar gewicht dat je maximaal 8 reps kunt en ga daar vervolgens 4-6 kilo onder zitten. Doe hierna direct weer 8 reps met de lichte dumbells. (KILLING)

Shrugs

De shoulder workout sluit ik altijd af met traps. Dit doe ik altijd met een supersetje.
Ik begin met een barbell voor of achterlangs mijn lichaam. Deze wissel ik vaak per training af. Die oefening herhaal ik 12 keer om vervolgens 2 schijven te pakken en dezelfde beweging te maken alleen langs mijn lichaam. Ook dit doe ik weer 12 keer. In totaal doe ik vaak 4-5 setjes hiervan.

Nu de training er op zit kan ik je bijna verzekeren dat als je klaar bent met douchen jij je vriend/vriendin kunt vragen om je haar te drogen. Na de shoulder workout voel ik direct wat ik gedaan heb. It feels fantastic!

The following two tabs change content below.

• Bio
• Latest Posts

Marc

Latest posts by Marc (see all)

• Wat heeft de sportschool mij gebracht? - April 3, 2015
• Met hoeveel gewicht moet je trainen? - March 27, 2015
• 5 tips en regels voor een bodybuilder - March 20, 2015